Sweet spot: porque o deves incluir na tua rotina de treino

Enquanto atleta e treinador, um dos treinos que mais faço e recomendo nesta fase da época é o treino em Sweetspot. Neste artigo fica a saber o que é e quais as principais razões porque o deves incluir na tua rotina de treino.

O que é o Sweetspot?

Não sendo uma zona de treino “oficial”, o Sweetspot é a intensidade que se situa entre a parte final da zona 3 (ou zona 3 alta) e o inicio da zona 4 (ou zona 4 baixa).

Falando em termos de Potência e Frequência Cardíaca, é a zona compreendida entre os 88 e os 93% do FTP ou da LTHR, ou entre 75 e 85% da Frequência Cardíaca Máxima.

Trata-se de um treino maioritariamente aeróbio, e como o próprio nome sugere, é uma “zona de treino” que, não sendo fácil de suster, nos permite aguentar esforços relativamente prolongados, sendo por isso o balanço perfeito entre volume e intensidade. Permite-nos assim repetir estes esforços várias vezes num só treino e até mesmo repeti-lo várias vezes por semana, sem induzir elevados níveis de fadiga.

Os seus benefícios são inúmeros, sendo mesmo considerado o treino que mais melhorias induz nos atletas, principalmente para aqueles com pouca disponibilidade para treinar, e que por isso necessitam de retirar o máximo rendimento de todos os minutos disponíveis para treinar. É esta a principal razão porque o deves incluir na tua rotina de treino

Quais os benefícios do treino em Sweetspot?

O treino em Sweetspot induz várias adaptações fisiológicas importantes, entre elas:

1.       Aumento do volume sanguineo;

2.       Aumento do volume de sangue bombeado pelo coração para as várias partes do organismo;

3.       Aumento da capacidade de transporte de oxigénio pelo sangue;

4.       Aumento da densidade de mitocôndrias, estruturas presentes nas células, responsáveis por converter os nutrientes em energia.

Estas adaptações fisiológicas induzem melhorias significativas no FTP do atleta, permitindo-lhe desta forma produzir e suster maior potência durante longos períodos de tempo.

E como introduzir o Sweetspot na rotina de treino?

Neste período inicial da época, o treino em Sweetspot deverá representar entre 50 a 60% do volume total de treino. Desta forma, devemos incluir na nossa rotina dois ou três treinos por semana, de acordo com a nossa disponibilidade para treinar.

Para iniciantes recomenda-se que o treino em Sweetspot se inicie por séries de 5 ou 10 minutos, evoluindo progressivamente até, pelo menos, 30 minutos por série.

As combinações são várias: 3x5min, 2x10min, 2x15min, 2x20min, 3x20min ou 2x30min. O importante é aumentar progressivamente a frequência e duração das séries, evoluindo para um tempo total em Sweetspot de 60 minutos por treino. O descanso entre séries poderá varias entre 5 a 8 minutos.

Trata-se de um treino bastante versátil, podendo ser combinado, por exemplo, com trabalho de força (cadência 50-60 rpm), de cadência (cadência 100-110 rpm), com trabalho posicional na bicicleta (alternar posição nos drops, tops e hoods), alternando pedalada em pé e sentado. As variações são muitas, cabe ao treinador/atleta escolher a que melhor se adapta aos objectivos do treino.

Espero que este artigo te tenha convencido a começar já hoje o teu treino em Sweetspot.