O treino de força no ciclismo: sim ou não?
É habitual neste período de transição entre épocas surgirem dúvidas em muitos atletas sobre se deverão incluir ou não o treino de força na sua rotina de treino. Se estas dúvidas também te assolam, este artigo é para ti.
Ao contrário do que acontecia há uns anos, hoje é consensual que o treino de reforço muscular traz ganhos importantes para o ciclista em termos de performance. A ideia de que o tempo passado no ginásio é tempo perdido e que este deveria ser aproveitado para treinar na bicicleta já está ultrapassada. O treino de reforço muscular faz já parte da rotina de treino da grande maioria dos ciclistas profissionais, assumindo um papel de bastante relevância.
O treino de força tem ainda mais importância quando se tratam de ciclistas mais velhos, que embora não sendo profissionais, aspiram a alguns objetivos competitivos dentro da categoria. E neste caso, o treino de força deverá fazer parte da rotina de treino ao longo de toda a temporada.
O treino de força, seja realizado com recurso a máquinas, pesos livres ou mesmo apenas com o peso corporal, tem como principais beneficios para o atleta:
- Manutenção da massa muscular e correção de eventuais desequilíbrios
Conforme envelhecemos a nossa atividade física diária tende a reduzir. Apesar de sermos ciclistas ativos, caminhamos menos durante o dia, passamos mais tempo sentados e o somatório da nossa atividade física diária é claramente inferior à que tínhamos quando eramos mais novos. Assim, o treino de força vai impedir que essa menor atividade física diária leve também a uma perda progressiva de massa muscular.
Por outro lado, o movimento de pedalada por si só favorece o desenvolvimento de certos grupos musculares, especialmente no trem inferior, como é o caso dos quadríceps e dos glúteos. O treino de força vai permitir trabalhar a massa muscular destes grupos, mas também trabalhar outros grupos musculares menos requisitados, corrigindo desta forma eventuais desequilíbrios.
À primeira vista poderá pensar-se que no ciclismo o mais importante a treinar são os membros inferiores, no entanto é fundamental trabalhar todo o corpo, membros inferiores, membros superiores e especialmente o core.
O core é constituído pelos músculos abdominais, lombar, pelve e quadril e são os responsáveis pela ligação entre os membros superiores e os inferiores e pela estabilização dos movimentos do nosso corpo. Um core forte e estabilizado contribui para a melhoria da performance do ciclista através do aumento da rigidez do tronco, contribuindo desta forma para o aumento da potência exercida pelos braços e pernas. É também fundamental na prevenção de lesões.
- Melhora o equilíbrio e coordenação
O treino de força com recurso a pesos livres, bolas bosu ou bandas elásticas de resistência podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, fundamental para reforçar a ligação entre o sistema músculo-esquelético e o sistema nervoso, com especial importância nos atletas mais velhos.
- Melhora a densidade óssea
O ciclismo é um desporto de baixo impacto e por isso é amplamente reconhecido como sendo benéfico para pessoas com problemas nas articulações. No entanto, vários estudos demonstraram que, devido a esse baixo impacto, a densidade óssea dos ciclistas é inferior à das pessoas consideradas sedentárias. Assim, o treino de força assume importância preponderante na manutenção de uma densidade óssea considerada saudável e no combate a doenças como a osteoporose.
- Aumenta a potência produzida
Logicamente que quanto mais fortes forem os músculos, maior será a potência aplicada em cada pedalada. Assim, o treino de força ajudará o atleta a melhorar como ciclista no geral, seja através da melhoria da potência explosiva aplicada em sprints ou subidas curtas, seja na própria força e resistência muscular aplicada num intervalo mais longo, como por exemplo numa subida.
- Melhora a resistência e a economia
A força muscular mais desenvolvida irá permitir que as fibras musculares trabalhem a uma percentagem inferior da sua carga máxima, o que resultará num menor desgaste muscular e maior resistência à fadiga.
Estudos demonstraram que o treino de força realizado em conjunto com o treino de endurance resulta numa melhor economia de esforço, ou seja, maior quantidade de trabalho realizado para o mesmo custo energético, do que o treino de endurance realizado de forma isolada.
- Atua na prevenção de lesões
Muitas das lesões mais comuns nos ciclistas são provocadas por desequilíbrios musculares, como é o caso de dores na lombar, na cervical, na banda isquiotibial e no joelho. Assim, o trabalho de força terá influência direta na prevenção deste tipo de lesões, já que o trabalhos dos grupos musculares de suporte a estas zonas permitirá prevenir a ocorrência destes tipos de lesões.
À semelhança do que acontece com o treino das restantes capacidades físicas, também o treino de força obedece a uma periodização específica para cada uma das fases do plano anual de treino. Assim, o treino de força assume maior destaque na fase inicial da temporada, com uma maior volume distribuído por 2 a 3 sessões de treino por semana. Numa fase mais adiantada da época, já mais próximo das competições ou mesmo durante a fase competitiva, o treino de força assume uma função de manutenção, cingindo-se apenas a 1 ou 2 sessões de treino por semana.
O acompanhamento especializado é recomendado e trará com certeza mais valias, no entanto, há uma série de exercícios que podemos facilmente realizar em casa e que nos assegurarão uma boa preparação.
Recomendo uma visita ao site da Thomas Endurance Coaching, onde podem encontrar uma excelente compilação de exercícios para trabalho dos membros superiores, inferiores e core, devidamente suportados por vídeos demonstrativos, para além de alguns artigos também bastante interessantes.
