Nutrição no Ciclismo: as melhores dicas para uma estratégia de nutrição infalível
A par do treino e do descanso, a nutrição constitui-se como um dos pilares base que sustenta a performance desportiva. Por muito bom que seja o plano de treino, por muito comprometido e disciplinado que seja o atleta ao longo de uma época, todo esse trabalho poderá ficar por terra se a componente da nutrição for descurada. Seja em treino ou em competição, nenhum atleta conseguirá dar o melhor de si se não tiver a energia necessária para isso. Neste artigo deixo-te as melhores dicas que deves ter em conta na definição da estratégia de nutrição para as tuas próximas provas.
A estratégia de nutrição não passa apenas pelo que comemos e bebemos durante a prova. É muito mais do que isso e começa antes do tiro de partida. Dividimos assim a estratégia de nutrição em 3 momentos, antes, durante a depois da prova.
ESTRATÉGIA DE NUTRIÇÃO: ANTES DA PROVA
A definição da estratégia de nutrição para uma prova começa na refeição imediatamente antes desse evento. Saber o que comer, que quantidades e quando comer é de extrema importância porque terá influência direta na performance do atleta.
Antes de mais é importante saber que o principal combustível utilizado pelo nosso organismo durante a maior parte das provas de endurance é o glicogénio, sendo que as principais reservas deste combustível se encontram nos músculos (glicogénio muscular, que constitui cerca de 80% do total das reservas) e no fígado (glicogénio hepático).
Ao contrário do que se possa pensar, a refeição antes da prova tem como objetivo restabelecer apenas as reservas de glicogénio hepático, que são em parte consumidas durante a noite. Se a alimentação nos dias anteriores à prova for correta e os níveis de glicogénio muscular estiverem no máximo, durante a noite anterior à prova não haverá consumo deste glicogénio, pelo que as reservas de glicogénio muscular mantêm-se intactas durante a noite. Caso tal não tenha acontecido, já não será a refeição antes da prova que irá restabelecer o glicogénio muscular em falta.
Assim, a refeição pré-prova não necessita de ser um banquete recheado de iguarias carregadas de açúcar como se tem por hábito fazer. Nesta refeição deve-se consumir entre 200 a 400 calorias e esta deve ser composta essencialmente por alimentos facilmente digeríveis, com uma quantidade elevada de hidratos de carbono complexos (fornecem energia imediata e estável durante mais tempo, sem causar problemas gástricos), uma pequena quantidade de proteína e uma quantidade reduzida de açúcares simples, fibra e gorduras. A ingestão de uma quantidade elevada de fibras poderá levar a uma paragem indesejada durante a prova para ir à casa de banho (quando as há disponíveis). No caso das gorduras, uma quantidade elevada atrasará o processo de digestão, com consequências graves para a performance do atleta.
E tão importante como saber o que comer é saber quando se deve tomar esta refeição antes da prova. E neste aspeto, a regra diz que esta deverá ser consumida entre 3 a 4 horas antes de um evento com duração superior a 90 minutos, permitindo desta forma ao organismo digerir convenientemente os alimentos ingeridos, evitando assim problemas gástricos.
Este tempo permitirá ainda que os níveis de insulina e glucose no sangue estabilizem depois do normal pico que ocorre logo após a ingestão dos alimentos. Um nível elevado de insulina faz com que o consumo de glicogénio hepático e muscular seja mais acelerado, levando a uma redução mais abrupta das reservas no organismo, comprometendo desta forma a performance do atleta.
Para provas mais curtas poderão consumir-se apenas pequenas quantidades de alimentos facilmente digeríveis, 1 ou 2 horas antes do seu início, que não terão impacto negativo direto na performance.
No entanto, a necessidade de fazer esta refeição entre 3 a 4 horas antes da prova levanta um problema no que diz respeito ao descanso, uma vez que a maioria das provas realiza-se de manhã. E neste caso o que fazemos? Sacrificamos horas de sono para podermos fazer esta refeição antes 3 horas do início da prova? A resposta é não. Um menor tempo de descanso terá consequências mais negativas na performance do atleta do que terá o facto de não ter feito a refeição pré-prova com pelo menos 3 horas de antecedência. A reposição das reservas de glicogénio hepático é sempre de considerar, mas não à custa da perda de horas de descanso.
Um atleta treinado, que tenha feito uma alimentação correta nos dias anteriores à prova, terá as suas reservas de glicogénio muscular no máximo, que lhe darão energia suficiente para os primeiros 60 a 90 minutos de prova. Deve-se então dar prioridade ao descanso, procurando depois reduzir a quantidade de alimentos consumidos antes da prova, dando preferência a alimentos líquidos ou semi-sólidos, com maior concentração de calorias por quantidade de alimento. Nos momentos que antecedem o início da prova (cerca de 30 minutos antes) podemos reforçar a nutrição com um pré-workout ou então um gel energético 5 minutos antes da partida.
ESTRATÉGIA DE NUTRIÇÃO: DURANTE A PROVA
Tal como preparamos a bicicleta e o restante equipamento para estarem a postos para a prova, também a alimentação que pretendemos fazer deve ser cuidadosamente preparada.
Para essa preparação criteriosa devemos procurar responder a estas 3 perguntas:
Quantas calorias preciso por hora?
Que quantidade de líquidos necessito?
Que produtos vou utilizar e quando?
No que diz respeito à quantidade de calorias que vamos necessitar, devemos começar por esquecer a ideia de que devemos consumir a mesma quantidade de calorias que gastamos durante o exercício. Para uma prova com uma duração de 6h em que o gasto energético seria seguramente acima das 3000 calorias, o consumo energético total deverá rondar as 1000 calorias, ou seja, cerca de um terço do total de calorias gastas durante a prova.
Dependendo do peso do atleta, da previsão meteorológica, da duração e da intensidade prevista para a prova, deveremos apontar para um consumo entre 120 e 180 calorias por hora, essencialmente à base de hidratos de carbono complexos.
Em exercícios com duração acima das 2 horas a alimentação deverá incluir pequenas quantidades de proteína, num rácio de 8:1 de hidratos de carbono para proteínas. Isto porque a partir das duas horas de exercício o organismo começa a utilizar proteína para a produção de energia, que não estando disponível através da alimentação, será recrutada nos músculos, com implicações diretas na performance do atleta.
Relativamente à hidratação, o consumo de fluidos deverá ser entre 475 e 825 mL por cada hora de exercício, não esquecendo da reposição regular dos eletrólitos que se vão perdendo através do suor.
Para a alimentação durante a prova a variedade de alimentos é grande, podendo dividir-se em alimentos líquidos, semi-sólidos e sólidos.
A utilização de alimentos líquidos é uma das formas mais eficientes para manter o organismo com os níveis adequados de energia e devidamente hidratado durante uma prova. As bebidas energéticas garantem o aporte necessário em termos de hidratos de carbono, proteína e sais minerais, além de contribuírem igualmente para a hidratação.
Nos alimentos semi-sólidos incluem-se os géis energéticos, que é talvez o formato mais utilizado pelos atletas de endurance devido à sua facilidade de transporte, à sua elevada concentração de calorias por quantidade de produto e à sua facilidade de ingestão.
Os alimentos sólidos como as barras energéticas, os bolos energéticos e a fruta (especialmente as bananas) são também utilizados por alguns atletas para se alimentarem durante as provas. A preferência por este tipo de alimentos poderá variar de atleta para atleta e dependerá também do tipo de desporto que pratica. A titulo de exemplo, um ciclista à partida tolerará melhor alimentos sólidos do que um triatleta, uma vez que este terá que alternar entre modalidades ao longo de uma prova e os alimentos sólidos poderão acarretar alguns problemas gástricos, principalmente na natação e na corrida. Regra geral estes atletas preferem alimentos líquidos ou semi-sólidos.
Quando falamos em alimentar convenientemente o nosso organismo durante um evento, as possibilidades são imensas. Devemos por isso testar nos treinos estes diferentes produtos, de forma a encontrar aqueles que nos fazem sentir melhor e nos garantem a melhor performance. A estratégia de nutrição que nos garante estas duas premissas é sem dúvida aquela que é a mais acertada para nós.
ESTRATÉGIA DE NUTRIÇÃO: APÓS A PROVA
É importante não esquecer que a nutrição não termina após o cruzar da linha da meta. Logo após o exercício devemos procurar restabelecer o nosso organismo dando-lhe as quantidades de nutrientes necessárias para uma recuperação eficaz do exercício realizado.
Em termos de nutrientes, deveremos consumir uma refeição rica em hidratos de carbono e proteína, num rácio de 3:1. Apesar de ser possível obter estes nutrientes através dos alimentos, as bebidas de recuperação vêm facilitar esta tarefa, aportando ao organismo cerca de 60g de hidratos de carbono e 20g de proteína em apenas uma porção de bebida. A hidratação assume também um papel fundamental no processo de recuperação, devendo-se consumir entre 600 e 900 mL de água, não esquecendo de restabelecer os eletrólitos para compensar as perdas ocorridas ao longo do exercício.
EM RESUMO
Consumir entre 200 e 400 calorias 3 a 4 horas antes da prova, dando preferência a alimentos facilmente digeríveis, ricos em hidratos de carbono complexos e proteína.
Durante a prova consumir entre 120 e 180 calorias por hora.
Garantir uma correta hidratação consumindo entre 475 e 825 mL de fluidos por hora de exercício, repondo os minerais perdidos através da adição de eletrólitos à bebida.
Testar e afinar nos treinos a estratégia de nutrição a utilizar durante a prova.
Após a prova fornecer ao organismo os nutrientes necessários para favorecer o processo de recuperação (hidratos de carbono e proteínas num rácio de 3:1). Reidratar convenientemente consumindo entre 600 e 900 mL de água, preferencialmente com uma solução de eletrólitos.
CASO PRÀTICO
A título de exemplo, deixo-vos aquela que poderia ser a estratégia de nutrição para uma prova de ciclismo de estrada. Todos os produtos sugeridos são da Hammer Nutrition, a minha escolha no que diz respeito a nutrição desportiva.
Distância: 131 Km
Desnível acumulado: 3400 m
Tempo de prova estimado: 5 horas
Total de energia a consumir durante a prova: 180 calorias x 5 horas = 900 calorias
. 4 cápsulas de Anti-Fatigue uma hora antes do inicio da prova
. 1 Hammer Gel (90 calorias) 5 minutos antes do início da prova
. 2 Hammer Gel (90 calorias x2) e 2 scoops de Heed (110 calorias x2) em água durante as duas primeiras horas de prova
. 4 scoops de Perpetuem (135 calorias x4) em água durante a segunda parte da prova
. 1 bidon de 550mL de água com Endurolytes Fizz por hora, a partir da terceira hora de prova
. 2 scoops de Recoverite em água após a prova
Podes encontrar estes produtos e muitos mais na loja online da Hammer Nutrition Europe. Usa o código EDSON22 e beneficia de 10€ de desconto na tua primeira encomenda de 30€ ou mais.
