Construindo um plano de treino anual em 3 passos

Se estás farto de treinar sem método e sem uma linha orientadora, está na hora de aprenderes a desenhar o teu próprio plano de treino. Neste artigo fica a saber quais os passos que tens que seguir para contruíres o plano que te vai guiar ao longo da próxima época.

Apesar da fase de transição entre épocas ser um período de descanso e relaxamento, é nesta fase que se deve definir o caminho a seguir ao longo da próxima época.

Com a última época ainda fresca na memória, importa olhar criticamente para o que se fez, analisando todos os dados que fomos recolhendo ao longo da época, as cargas de treino, as sensações, as boas prestações, as más prestações, o que correu bem e o que correu menos bem. Só assim conseguiremos traçar um plano que nos levará a uma época ainda melhor.

A definição de um plano de treino anual permite-nos ter uma visão global de toda a época e dessa forma decidir as cargas de treino a aplicar, para garantir que estaremos na nossa melhor forma precisamente na data das provas que consideramos mais importantes e para as quais estabelecemos os nossos objetivos.

Passo 1 – Definição dos objetivos

O desenho do plano de treino inicia-se assim com a definição dos objetivos da época, identificando e atribuindo prioridades às várias provas em que pretendemos participar. Assim, classificam-se com prioridade A as provas onde queremos estar na nossa melhor forma e obter aa melhor prestação, com prioridade B as provas que servirão como preparação para os eventos principais, e com prioridade C as provas que são encaradas apenas como treino em contexto de competição.

Passo 2 – Distribuição dos mesociclos

Após essa classificação, colocamos essas provas no calendário e ficamos com a noção das fases da época em que queremos estar na nossa melhor forma. A partir daqui trabalha-se da frente para trás. A semana da primeira prova A é considerada semana de corrida, as duas semanas anteriores são para o peak ou taper e a partir daqui andamos para trás em blocos de 4 semanas (3 semanas de carga + 1 de recuperação), consideramos quatro semanas para a fase Building 2, quatro semanas para Building 1, mais quatro para Base 3, Base 2 e por fim Base 1.

Ficamos assim com o Plano de Treino alinhavado, com os vários mesociclos distribuídos ao longo da época.

Pegando num exemplo prático, considerando que a nossa primeira prova A é no dia 11 de Abril de 2021 (semana 14), ficamos com o seguinte esquema:

Base 1 – semanas 45 a 48 de 2020

Base 2 – semanas 49 a 52 de 2020

Base 3 – semanas 53 de 2020 a 3 de 2021

Building 1 – semanas 4 a 7

Building 2 – semanas 8 a 11

Taper – semanas 12 e 13

Race – semana 14

Se a nossa segunda prova com prioridade A é no dia 04 de Julho (semana 26) voltamos a fazer novamente o exercício da frente para trás, até encontrarmos a semana 14. Evidentemente que não vamos conseguir encaixar todas as 6 fazes que enumerei acima, mas partimos do principio que a Base já está criada, não necessitamos de 12 semanas para a recomeçar de novo.

Aplicando este método à restante época temos assim o plano de treino estruturado.

Passo 3 – Contruir os microciclos de treino

Em cada um dos mesociclos pretende-se desenvolver determinadas capacidades e para isso há treinos específicos para cada uma delas. Os mesociclos dividem-se assim em microciclos (poderão ser semanas). Na periodização mais usual de 3+1, um mesociclo divide-se em quatro microciclos, três de carga e um de descanso e recuperação.

Em traços gerais nas fases de Base trabalhamos o sistema aeróbio através de muito treino de endurance (Zona 2 da FC), tempo (Zona 3 de Potência ou FC) e sweetspot (Z3/Z4 de Potência ou FC). Como o próprio nome indica estamos a criar a base que sustentará as fases da época com cargas de treino mais intensas e competição.

Na fase de Building introduzimos trabalho anaeróbio e a intensidade dos treinos aproxima-se à das corridas. Muito trabalho de treshold (zona 4) e VO2max (zona 5) para quem faz provas mais longas como os Granfondos e muito trabalho neuromuscular (zona 6 em diante) para quem participa em provas mais curtas e explosivas como os crits ou circuitos.

O Taper ou Peak é o período que antecede as provas mais importantes e que tem como objectivo reduzir a fadiga para que estejamos na plenitude das nossas capacidades no dia da prova. Isto consegue-se através da redução progressiva do volume de treino mas mantendo a intensidade. O ideal é encontrar o balanço certo de volume/intensidade de forma a reduzir a fadiga sem sacrificar a forma.

Muito mais há a dizer sobre este tema, mas estes são os passos essenciais que precisas de saber para desenhares o teu próprio plano de treino para a próxima época.

Há software e sites que nos podem fazer este trabalho de forma quase automática, como por exemplo o TrainingPeaks, mas nada que alguma paciência e uma folha de cálculo não possam resolver!

Revisão ao artigo publicado inicialmente a 23 de outubro de 2018

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